מאת שני וחן פרופסורסקי,

נטורופתים ומרצים בקולג' לרפואה משלימה

הרצאות, עבודות, מבחנים, ובין לבין צריך גם להתפרנס וגם קצת להתנדב בקהילה...

איך יוצאים מזה שפויים, שומרים על רמת הישגים נאותה – מבלי לוותר על תזונה אחראית ?

איך תזונה בריאה יכולה לשפר את ההישגים מבלי לגזול חלק לא מבוטל מהזמן המועט שיש לסוטדנט מצוי מחוץ לכיתה?

ובכן, לתיפקוד תקין של התאים האפורים, נחוצים חומרי גלם מחד, וצלילות מאידך.

לשם כך צריך שהדם המגיע למוח יהיה מלא בכל טוב (עם הכמות הנדרשת של פחמימות, ויטמינים (בעיקר מקבוצת B), מינרלים שונים, חומצות שומן חיוניות, נוגדי חימצון ועוד. הפחמימות הן מקור האנרגיה של תאי המוח, והויטמינים והמינרלים נחוצים להפקת אנרגיה מפחמימות.)

המקור הטוב ביותר לפחמימות הוא משילוב של דגנים מלאים, קטניות (עדיף מונבטות), ירקות ופירות. למזונות אלה מכנה משותף חשוב: הם עשירים בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים בצורתם הטבעית תורמים לכך שספיגת הסוכרים לדם ומשם לתאים תהיה הדרגתית ותישמר לאורך זמן. דבר זה מונע עליות חדות בסוכר שלאחריהן באה נפילה – ונפילת סוכר פירושה נפילה בריכוז, באנרגיה ובתפקוד. בנוסף, הם מכילים את הויטמינים והמינרלים הנחוצים לגוף להפקת אנרגיה. לעומתן, פחמימות מזוקקות גוזלות את אותם המרכיבים מהמאגרים שבתאי הגוף בעת ייצור האנרגיה בתאים.

מזון מתועש, מכיל כמויות לא מבוטלות של כימיקלים (חומרים משמרים, צבעי מאכל ועוד חומרים רבים המוספים למזון בתהליך עיבודו, שלא לדבר על שאריות חומרי הדברה שבמזון לא-אורגני). כל אלה מפריעים לערנות וליכולת הקוגניטיבית. לא רק שאיננו מזין, הוא מזיק !

לכן, אם רוצים לשמור על ריכוז ולשפר את יכולת הלמידה, מומלץ להצטייד במזון איכותי, כמה שיותר אורגני, כמה שיותר קרוב למקור ופחות מעובד וכמה שיותר טרי.

כמו-כן, לשמירת ריכוז אופטימלי, חשוב לקחת הפסקות קצרות אך תכופות לשם אכילה. לא חכמה לחטוף משהו בבוקר, לחזור הביתה בערב ואז לאכול את הארוחה היחידה של היום. לשם-כך כדאי להצטייד במזון למשך היום, ולא לבנות רק על מה שיש בקפיטריה או במכונות (ואם אין ברירה, אז לבחור באפשרויות הטובות ביותר מתוך מה שיש). טיפטוף הדרגתי של ההזנה פורס את ההזנה לאורך היום ובנוסף, ארוחות קטנות מכבידות הרבה פחות על הגוף וזה חוסך את הנפילה של אחרי האוכל.

להלן כמה רעיונות למזונות שניתן להכניס לצידנית בתחילת היום:

-          כריכים מלחם מלא עם ממרחים טבעיים שונים כגון חומוס, טחינה, טופו (רצוי לא להרבות בגבינות), טונה - עדיף אפויה ולא משומרת – ועוד. אפשר פעם בשבוע להשקיע בהכנת מספר ממרחים שישמשו לכל השבוע.

-          ירקות אורגניים שלמים או חתוכים בצורה שנוח לקחת ולאכול כמו שהם.

-          תבשיל מדגן מלא, קטניות וירקות (מג'דרה זו דוגמה מצויינת), או פשטידה או מרק סמיך – אפשר להכין פעם בכמה ימים בערב, ובבוקר לחמם כמות יומית ולהכניס לכלי שומר חום.

-          פירות טריים לפי העונה ופירות יבשים.

-          אגוזים וזרעים למיניהם – מכילים כמויות נכבדות של ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. לא קלויים!

-          חטיפים טבעיים המכילים כמה שפחות מלח (שגורם בין השאר לעייפות) וכמה שפחות סוכרים מזוקקים.

-          שתייה, והרבה: מים, מיצי פירות טבעיים, חליטות צמחים. קפאין ונגזרותיו גורמים אמנם לתחושת ערנות, אך זוהי אשליה מכיוון שערנות זו היא זמנית ובטווח הארוך חומרים אלה מחלישים ומעייפים.

ציידנית מאפשרת לשאת מזון קר / חם וכלים טרמיים (כמו טרמוס רחב פיה) מאפשרים לגוון מאוד בסוג המזון הנישא. באם היום קצר לא צריך יותר מאשר מספר סנדוויצ'ים ואז הצידנית מיותרת אך אם יש ספק שחוזרים הבייתה / למעונות לצהריים – עדיף לקחת יותר מדי ולחזור ולאכול בבית מאשר להיתקע בלי אוכל ולהגרר למזון לא מזין בלית ברירה.

פתרון נוסף שלעתים מתאפשר ואם כן מאוד עוזר – אם יש פינה שבה אפשר לחמם את האוכל (ועדיף בטוסטר-אובן על פני מיקרו ועל כך במאמר אחר) אזי ניתן לקחת מזון קר / מוקפא ולחמם במקום. פתרון זה מעלה את מגוון האפשרויות באופן משמעותי ונותן הרגשה נפלא – ארוחה חמה באמצע יום לימודים.

כמה מתכונים לדוגמא שקל מאוד להכין ונחמד לקחת ללימודים (נלקחו מתוך הספר "תזונה בריאה וטעימה" מאת שני ריף-פרופסורסקי):

ממרח עדשים בטעם כבד קצוץ

2 כוסות עדשים מונבטות (או לפחות מושרות ללילה) – מתקבל מהשריית כוס עדשים יבשות

2 כפות גרגרי לציטין (להשיג בחנויות טבע)

1 בצל מטוגן קלות במעט שמן זית או מאודה עם העדשים (אפשר גם טרי)

70 גרם אגוזי מלך

לתיבול (לפי הטעם, הרשום כאן אלה דוגמאות):

רוטב סויה (ללא MSG ותוספות מיותרות אחרות! להתחיל עם רבע מהכמות שהייתם חושבים עליה)

פלפל שחור טחון טרי

כמון

שום כתוש טרי

עשבי תיבול (עדיף טריים): פטרוזיליה, קורנית, ריחן, מרווה, רוזמרין, כוסברה

מבשלים את העדשים במעט מים עד שהן מתרככות. אם הן מונבטות הן דורשות מעט מאוד בישול.

שמים במעבד מזון עם יתר החומרים וטוחנים עד לקבלת ממרח אחיד. ניתן ליצור מרקם יותר חלק או יותר גבשושי, לפי הטעם. מתקנים את התיבול לפי הטעם והריח ושומרים במקרר.

מקור טוב לפחמימות מורכבות ולחלבון, לסיבים, לויטמינים ולמינרלים, לחומצות שומן חיוניות.

מומלץ לאכול עם ירקות טריים.

מרק ירקות סמיך – ניתן לקחת בתוך תרמוס רחב פיה.

ליטר וחצי מים

בטטה ו/או תפוח אדמה

חופן דגן מלא כלשהו: שיבולת שועל, אורז, דוחן, קינואה...

ירקות מכל הבא ליד: דלעת, קישוא, גזר, כרוב, כרובית, סלק, סלרי, בצל, כרישה, במיה...

חופן אצות-ים

כף מיסו (משחה מלוחה המופקת מסויה)

עשבי תיבול לפי בחירה (מרווה באופן מפתיע מפחיתה משמעותית את הצורך בתוספת מלח)

כורכום, כמון, פלפל שחור טרי, שום, זנגביל ועוד כיד הדמיון הטובה. מומלץ להשתמש בחוש הריח.

מבשלים את הדגן ואת הבטטה/תפו"א. מוסיפים בהדרגה את הירקות האחרים, קודם ירקות שורש ואחריהם הירקות האחרים הדורשים פחות זמן בישול, כולל האצות. בתום הבישול מדללים את המיסו בקערה קטנה עם מעט ממי הבישול, מוסיפים למרק, מתבלים וטוחנים בבלנדר-מקל עד לקבלת המרקם הרצוי. ניתן להוסיף עוד נוזלים, או להוסיף עוד דגן לעיבוי. אם רוצים מרק קר, ניתן להכין אותו עם פחות מים, ובסוף להוסיף קוביות קרח ויוגורט או מיץ לימון.

הדרכה לתזונה נכונה בהתאמה אישית