מועד הבחינה (שנתפסת בעיניך כחשובה ומכריעה) הולך ומתקרב. ייתכן שגם אצלך, כמו אצל רבים אחרים,  רמת החרדה עולה מיום ליום. אתה מתוח וחושש שהחרדה תפגע בהישגים שלך במבחן. גם אם ההתמודדות שלך עם שאלות תרגול שונות הינה טובה, אולי אתה חושש וחרד מפני "הדבר האמיתי" – המבחן עצמו.

ההערכה היא שכ-30% מהלומדים סובלים מחרדת בחינות. האחוז הזה עלול להיות גבוה יותר בבחינות קריטיות, כמו הבחינה הפסיכומטרית או כמו בחינת גמר או מעבר.

יכול להיות שהמתח הזה נחשב למשהו רגיל ותקין. במידה רבה זה נכון – מבחן חשוב וקריטי אמור לעורר את רמת העוררות שלנו ואף את רמת המתח שלנו. אך כמו בנושאים רבים אחרים – המינון והעוצמה של המתח הם שמבדילים בין דריכות מסייעת לבין חרדה הפוגעת ביכולותיך.  ואכן, ניתן להבחין בין מי שסובל מחרדת בחינות ובין מי שרק מתוח לקראת בחינה.

איך אדע אם יש לי חרדת בחינות

מי שסובל מחרדת בחינות מסוגל בדרך כלל להתמודד ביעילות עם מטלות לימודיות, אך בהקשר של בחינה הוא מתקשה להתמודד עם אותן מטלות.

המשתנה החשוב ביותר כדי לקבוע אם מה שאתה מרגיש הוא חרדת בחינות או מתח רגיל הוא, אם כן, מידת הפגיעה בתפקוד שלך:

-אם המתח מגייס אותך ללמוד יותר במרץ – זהו מתח רצוי.
-אם המתח משתק אותך – סימן שאתה סובל מחרדת בחינות.

איך חרדת בחינות מזיקה לנו?

חרדת בחינות עלולה לגרום למועקות פיזיות ונפשיות רבות. מלבד הסבל שאנו מרגישים עלולה החרדה לפגוע גם בתפקוד האובייקטיבי שלנו: בגלל חרדה אנחנו עלולים לא לקלוט היטב את החומר בשלב ההתכוננות, להיות עייפים מדי מכדי להתכונן, להימנע מלהתחיל ללמוד כדי לא לפגוש את כל ההרגשות הקשות האלה.

בגלל החרדה אנחנו עלולים לתפקד פחות טוב במבחן עצמו, לשכוח, לא להיות מרוכזים, לפעול לאט יותר ולהגיע להישגים נמוכים יותר.
 
חרדת הבחינות מורכבת משני גורמים מרכזיים:

1. גורם העוררות הרגשית - התחושה של המתח, החרדה והסימפטומים הגופניים המתלווים לבחינה או ללמידה לקראתה.

2. גורם הדאגנות - המתבטא במחשבות על הכישלון ותוצאותיו.

לחרדת הבחינות יש סימפטומים שונים שיכולים להופיע לפני הבחינה, בזמן הבחינה או אף אחריה:

-בתחום הגופני – פעימות לב חזקות, רעד, הזעה מוגברת, כאבי בטן ועוד.
-בתחום הרגשי – מתח פנימי, פגיעוּת, תחושת ייאוש, אכזבה עצמית ועוד.
-בתחום הקוגניטיבי (המחשבתי) – תסריטים קטסטרופאליים (תסריטים החוזים אסון), קושי להתרכז, קשיי היזכרות עד כדי  black-out ועוד.
-בתחום ההתנהגותי – אי-שקט, נטייה להתפרצויות או להסתגרות, נטייה לדחיינות ועוד.

 איך מטפלים בחרדת בחינות?

הטיפול היעיל בחרדת בחינות הוא הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי. טיפול זה ניתן באופן פרטני (טיפול פנים-אל-פנים) או בקבוצות.

ניתן לנסות גם לטפל בחרדת בחינות באופן עצמאי ע"י טיפול באלמנטים הבאים:

בטווח הקצר - להוריד את רמת המתח ולבנות איזון פיזי ורגשי
1. התעמלות, ובעיקר התעמלות שקשורה לרגליים. הכי מומלץ – לעלות מדרגות. אפשר גם ללכת. פחות מומלץ – לרוץ, לנסוע על רולר בליידז, וכד'.
2. תזונה. לאכול שורש/ים כל יום (גזר, סלק, בטטות, וכד')
3. יוגה . תירגול של אפילו 10 דקות ביום יעזור מאוד גם לטווח הקצר וגם לטווח הארוך.
4. מדיטציה אפשר לתרגל באופן סדיר, 10 דקות כל יום, לפי ההמלצות במאמר שלי איך לתרגל מדיטציה. או ספציפית כדי להוריד חרדות - לשכב על הגב, ידיים על בטן תחתונה, ולנשום מהפה!!! כך שהידיים יעלו וירדו. כמה דקות לפני השינה ובכל פעם שאת צריכה קצת להוריד טורים.